비타민 D3는 동물 기반 식품 및 햇빛에서 얻는 비타민 D종류 중 하나입니다. 주로 우리몸에서 칼슘 흡수를 돕고 생선, 쇠간, 계란, 치즈와 같은 식품에 자연적으로 함유 되어있습니다. 태닝(썬베이딩)을 하면 자연스럽게 얻어지기도 합니다.
우리가 흔히 비타민D라고 부를 때 비타민 D3를 말하는 경우가 많습니다. 간단하게 차이를 말하면
- 비타민 D2 (에르고칼시페롤): 주로 식물, 버섯류에서 발견되며, 자외선에 노출된 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 비타민 D2 영양제로도 섭취할 수 있습니다.
- 비타민 D3 (콜레칼시페롤): 주로 동물성 식품(예: 지방이 많은 생선, 간, 달걀 노른자) 및 햇볕에 노출되었을 때 인체 피부에서 자연적으로 생성됩니다. 마찬가지로 영양제 형태도 있습니다.
비타민D를 섭취하지 않은 다면 성장 이 잘 안되고, 구루병 (어린아이에게 주로 나타남, 뼈가 이상해지는 병), 골연화증(뼈가 약해지고 연해짐), 골다공증 (뼈에 구멍 나는 증상) 등의 문제가 발생할 수도 있습니다.
비타민D3에 대해서 좀 더 자세히 알아본다면?
일단 왜 비타민D3가 필요한지에 대해서
비타민 D, 즉 칼시페롤은 지용성 비타민(즉, 장에서 지방과 기름에 의해 분해되는)으로, 햇빛에 노출되면 체내에서 D3 유형을 자연스럽게 생성하기 때문에 "햇볕 비타민"이라고 합니다.
비타민 D는 체내에서 여러 기능을 합니다. 여러 가지 기능을 하는데 뼈 성장, 뼈 재구축, 근육 수축 조절, 혈당(당류)을 에너지로 전환하는 역할도 합니다.
만약 충분하지 않다면 위에서 말한 것처럼 성장기 아이들이 크지 않고 구루병에 걸린다거나 뼈가 연해지고, 골다공증이 걸릴 수 있습니다.
하루에 필요한 비타민 D의 양은?
현재 국립 보건원의 지침에 따르면 1~70세 사이의 사람들은 하루에 400~800IU가 필요하다고 합니다. 우선 사무직에 경우 얼마나 햇볕에 노출되는지 잘 생각안해보기 때문에 대략적인 가이드라인을 적어 보겠습니다.
일단 국가 위치 따라 1년 햇볕 노출 양이 달라지는데 우리나라의 UV index (자외선 지수)는 다음 과 같습니다. ( 괄호에 표시된 숫자가 자외선 지수 1월은 지수가 2입니다.)
지수가 높을수록 햇볕이 쎈편입니다. (겨울 12~2월은 낮고 5~8월은 높음) 그래서 월별로 얼마나 밖에 있어야 적절한 비타민D3를 섭취하는지 알아보겠습니다.
- 자외선 지수 1-2 (낮음): 1월, 12월, 11월 (겨울)
- 대략적인 노출 시간: 하루 20-30분
- 비교적 안전한 노출 시간으로, 비타민 D 생성을 위해 필요한 시간입니다.
- 자외선 지수 3-4 (보통): 2월,10월
- 대략적인 노출 시간: 하루 15-20분
- 적당한 자외선 노출로, 비타민 D 생성에 충분한 시간입니다.
- 자외선 지수 5-6 (높음):3월,
- 대략적인 노출 시간: 하루 10-15분
- 자외선 노출이 증가하므로 노출 시간을 줄여야 합니다.
- 자외선 지수 7-8 (매우 높음): 4월, 9월
- 대략적인 노출 시간: 하루 5-10분
- 피부에 대한 위험이 증가하므로 짧은 시간 노출이 권장됩니다.
- 자외선 지수 9-10 (극심함): 5~8월 (한여름)
- 대략적인 노출 시간: 하루 5분 이하
- 매우 강한 자외선으로 인해 피부 손상의 위험이 크므로 매우 짧은 시간 노출이 필요합니다
사실 피부 톤 차이, 날씨, 사람 체질, 옷차림 등에 따라 하루에 섭취되는 비타민 D3가 달라서 위에 내용은 참고만 해주시길 바랍니다.
요지는 겨울에는 긴 시간이 필요하고 여름에는 짧게만 있어도 된다입니다. 참고로 태닝할 때는 더 짧은 시간이 좋고 유리창은 D3 생성을 막는다고 합니다. 그리고 물은 통과된다고 하네요
햇볕에 충분히 노출이 된다면 비타민D3 먹을 필요는 없는지?
일반적으로 비타민D 결핍환자에게 바로 효과가 나타나지만 일일 제공량을 꾸준히 섭취한다면 일반인도 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다.
고혈압
한 연구에서 비타민 D3는 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 되었다고 합니다. 2019년 'Medicine' 저널의 연구 검토에 따르면, 비타민 D3는 50세 이상인 사람들과 비만인 사람들의 혈압을 대폭 감소시킬 수 있었다고 합니다.
고혈압을 낮추는 건 뇌졸중, 심장질환을 예방할 수 있다는 뜻이기도 합니다.
골다공증
마찬가지로 결핍되면 나타나는 증상인데 노인에게 적정량의 비타민D3를 복용하게 하면 그들의 뼈 밀도가 증가한다고 합니다.
13년 "서 호주 대학" 연구에 의하면 70세 이상 노인들이 D3를 꾸준하게 섭취 한 결과 고관절 골절을 겪는 환자들이 줄었습니다. 게다가 대부분의 노인들을 검사한 결과 이들의 뼈 가 이전보다 밀도가 높아진 것을 발견했습니다.
일동제약 비타민D3 2000IU제품 (씹어 먹는)
영양제 타입이 귀찮으시다면 캔디처럼 먹는 제품도 있습니다. 많은 제품들이 효과적이지만 오늘은 일동제약 비타민 D3 2000IU 제품을 소개해 드리도록 하겠습니다.
영양성분 (비타민D를 제외하고)
- 해바라기유: 건강한 지방과 비타민 E를 포함하며, 비타민 D3의 흡수를 도울 수 있습니다. 비타민 D3는 지용성 비타민으로, 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 용이합니다.
- 대두 레시틴: 대두에서 추출한 지방질로, 비타민과 영양소의 흡수를 돕습니다.
맛을 내는 성분 - 에리스리톨: 설탕 대체제로, 당류 알코올의 일종이며 칼로리가 거의 없습니다.
- 밀납: 천연 왁스의 일종으로, 제품의 질감을 개선하는데 사용됩ㄴ다.
- 감귤 과즙분말, 오렌지오일, 오렌지향분말, 레몬향분말: 천연 과일 맛을 내기 위해 사용되며, 제품에 상쾌하고 쾌적한 맛을 더합니다.
- 구연산, DL-사과산: 천연 산미료로 사용되어 맛의 균형을 맞춥니다.