카사바(Cassava)는 쥐손이풀목 대극과에 속하는 낙엽 관목으로, 남미에서는 '만디오카', 세네갈에서는 '마니옥'이라 불립니다. 이 덩이뿌리 식물은 길쭉한 고구마와 비슷하게 생겼으며, 열대 지역에서는 고구마와 함께 중요한 식량입니다.
많은 이들이 카사바 플라워를 밀가루 대체품으로 사용하며 다양한 요리에 활용하고 있습니다. 빵부터 고르곤졸라 피자, 김치전과 파전에 이르기까지, 이 다재다능한 재료는 식감이 좋고 겉은 바삭하면서도 속은 쫀득한 특성을 지녀 매력적입니다. 또한, 떡이나 만두, 수제비 같은 전통 음식에도 활용할 수 있어서 활용도가 좋습니다.
이 플라워는 프리바이오틱스 역할을 하며, 인슐린 수치의 급격한 상승을 막아주는 저항성 전분을 함유하고 있어 건강에도 좋습니다. 그러나 일부에서는 카사바 플라워가 단순히 전분과 탄수화물일 뿐이며, 가열 과정에서 그 특성이 달라질 수 있다는 의견도 제시됩니다. 가열 시 저항성 전분의 성질이 변하며, 원료의 형태에 따라 건강상의 이점이 달라질 수 있다는 것이죠.
카사바의 장점 및 밀가루와 비교
소화 개선
카사바는 고구마, 완두콩, 브로콜리 같은 복합 탄수화물이 풍부한 채소와 유사하게 장내 좋은 박테리아를 먹여 프리바이오틱 역할을 하고 염증을 줄입니다. 이러한 전분은 소화를 돕고 건강한 장 환경을 유지하는 데 중요합니다.
관절염에 효과적
카사바 뿌리에 함유된 사포닌은 우리 몸에서 항염증제와 진통제 역할을 합니다. 이러한 항염증 효과는 관절염과 같은 염증성 질환을 가진 사람들에게 특히 유익할 수 있습니다.
사포닌이 풍부한 식품을 섭취하는 것은 뼈 건강을 개선하고 관절염 증상을 완화하는 데 중요할 수 있다고 합니다. 이렇게 카사바의 항염증 특성은 관절염 환자들에게 좋습니다.
면역 쳬계와 당뇨 관리
비타민 C의 좋은 공급원인 카사바는 복합 탄수화물 목록에서 자주 섭취해야 할 식품으로 좋습니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 질병으로부터 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다.
당뇨 환자는 지속적으로 설탕과 탄수화물 섭취를 모니터링해야 합니다. 섬유질과 저항성 전분이 풍부한 균형 잡힌 식단은 혈류로의 포도당 방출을 점진적으로 만들어 당뇨 관리에 도움을 줍니다.
제빵 때 자주쓰이는 밀가루와 카사바 파우더 비교
살찌는 정도를 비교하면, 아몬드 파우더가 가장 높은 칼로리를 가지고 있으며, 카사바 파우더와 밀가루는 비슷한 수준의 칼로리를 가지고 있습니다. 그러나 밀가루는 글루텐이 높은 반면, 카사바와 아몬드 파우더는 글루텐이 없습니다.
카사바 파우더 (200g 기준)
- 칼로리: 680kcal
- 탄수화물: 166g
- 단백질: 3.16g
- 지방: 0.56g
- 식이섬유: 3.6g
- 글루텐: 0g
밀가루 (200g 기준)
- 칼로리: 728kcal
- 탄수화물: 152g
- 단백질: 20g
- 지방: 2g
- 식이섬유: 5.4g
- 글루텐: 높음
아몬드 파우더 (200g 기준)
- 칼로리: 1180kcal
- 탄수화물: 44g
- 단백질: 42g
- 지방: 108g
- 식이섬유: 20g
- 글루텐: 0g
글루텐이 안좋은 이유
글루텐 불내증과 셀리악병
글루텐은 밀, 보리, 호밀 등 일부 곡물에 있는 단백질입니다. 일부 사람들은 글루텐을 소화하는 데 어려움을 겪으며, 이는 글루텐 불내증으로 이어질 수 있습니다. 더 심각한 경우인 셀리악병은 글루텐에 대한 자가면역 반응으로, 장 손상을 일으킬 수 있습니다.
소화 문제
글루텐 불내증이 없는 사람들조차도 글루텐이 풍부한 식품을 섭취한 후 복통, 팽만감, 변비 또는 설사와 같은 소화 문제를 경험할 수 있습니다.
염증 및 기타 건강 문제
일부 연구에 따르면, 글루텐은 셀리악병이 없는 사람들에게도 염증을 유발할 수 있으며, 이는 피부 문제, 관절통, 피로감 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
카사바는 녹말이 2025% 함유되어 있으며 칼슘과 비타민C가 풍부합니다. 쓴 맛과 쓰지 않은 맛의 두 종류가 있으며, 쓴 맛의 경우 시안산 독성이 있어 열을 가하면 독성이 사라집니다.
이 덩이뿌리에서 추출한 녹말인 타피오카는 중요한 녹말 자원으로, 접착력이 높아 다양한 용도로 사용됩니다. 타피오카는 100g당 120칼로리이며, 비타민C, 마그네슘, 칼륨, 철이 풍부하고 티아민 및 비타민B6도 많이 함유하고 있습니다. 카사바는 감자나 고구마처럼 요리에 사용되며, 조리 전에 독성을 줄이기 위해 물에 담갑니다.
카사바로 만든 밀가루는 소스, 빵, 스튜, 케이크 제조에 사용되며, 타피오카는 스프, 소스, 스튜, 파이, 푸딩 등에 사용됩니다. 한국에서는 카사바칩, 우동, 호떡, 라면, 소주의 원료로 사용되고 있습니다.