안녕하세요. 오늘은 다이어트에 좋은 토마토에 대해서 알아보겠습니다. 먼저 과일과 채소에 대해서 짚고 넘어가야 하는데 나무에서 열리면 ‘과일’ 예를 들어 사과, 배, 복숭아 감이 있고 채소는 범위가 넓은데 주로 밭에서 나는 식물로 그중 토마토는 열매채소입니다. 그래서 의외로 수박, 참외, 멜론, 딸기가 우리나라 기준으로 과일이 아닌 거죠
아무튼 과일 채소는 깨끗한 음식(튀기거나 양념이 진한 음식에 비해)으로 인식되어 아무 생각 없이 다이어트할 때도 많이 먹게 되는데 사실 사과 1개 (약 300g)을 먹었을 때 과당은 18.9g, 자당 6.9g, 포도당은 7.8g이 들어있습니다. 아무 영양소도 없는 설탕보다는 여러 가지가 함유된 과일을 먹는 게 낫지만, 다이어트나 당뇨에는 악영향을 미치는 건 사실입니다. 과당이 포도당보다 혈당을 더 높이고 포만감이 포도당보다 낮았습니다.
그래서 많은 사람들이 토마토를 먹습니다. 특히 먹기도 쉽고 가격도 괜찮은 방울토마토는 전 세계적으로 인기가 많습니다.
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| 토마토 |
방울토마토 1알에 영양소 정보
- 열량: 약 4-5칼로리
- 탄수화물: 약 1g
- 단백질: 약 0.2 g
- 지방: 약 0.1 g
- 식이섬유: 약 0.2 g
- 비타민 C: 약 2-3mg
- 비타민 A: 약 200-300 국제단위 (IU)
- 비타민 K: 약 1-2 µg
- 포리에이트(엽산): 약 1-2 µg
- 칼륨: 약 25-30mg
그리고 다른 과일이나 채소에 비해 방울토마토는 적은 양의 당을 함유하고 있습니다. 정확한 값은 아니지만 아래 자료는 100g당 당이 얼마나 들어있는지 나타내는 것으로 방울토마토가 가장 적게 당을 함유하고 있습니다.
- 사과: 약 14~15g의 당
- 귤: 약 8~9g의 당
- 포도: 약 15~16g의 당
- 수박: 약 6~8g의 당
- 방울토마토: 약 2~3g의 당
방울토마토의 여러 가지 장점
토마토는 또한 건강에 매우 도움이 되며, 심장, 혈압, 콜레스테롤 관리, 피부, 면역 시스템, 시력 및 위장 건강에 좋습니다.
무수한 항산화물을 제공합니다
토마토에는 리코펜, 베타카로틴, 루테인, 크로로제닉 애씨드, 나린겐인 등 다양한 항산화물이 가득합니다. 이 항산화물은 우리 몸의 산화 스트레스로 인한 손상을 회복하는 데 좋습니다.
공해부터 자외선에 이르기까지 여러 가지 요인이 이 산화 스트레스를 유발할 수 있으므로 현대인은 산화 스트레스에 노출되어 있습니다. 리코펜은 토마토의 특징적인 빨간색을 부여하는 항산화물입니다. 한 연구에 따르면 몸에 더 많은 리코펜이 존재할수록 심장 질환 및 특정 암 발병 위험이 줄어든다고 합니다.
다음 항산화물은 베타카로틴으로, 몸 내에서 비타민 A로 변환됩니다. 비타민 A는 눈 건강과 면역 시스템에 중요하며 피부의 콜라겐 붕괴를 방지하고 콜라겐 생산을 촉진하는 데 기여합니다. 마지막으로 토마토에는 나이레닌이라는 항산화물이 함유되어 있으며 이것은 염증을 줄이는 데 도움을 준다고 합니다.
토마토는 비타민 C가 매우 풍부합니다
토마토는 100그램당 13.7 mg의 비타민 C를 제공하여 비타민 C의 권장 일일 섭취량(DV)의 25%나 되는 양입니다. 비타민 C는 면역 세포를 구축하고 조직 성장과 치유를 지원합니다.
동물 식품에서 철을 얻지 못하는 채식주의자와 비건들에게 비타민 C는 특히 중요합니다. 비타민 C는 식물 기반 식품에서 철을 더 잘 흡수하도록 합니다.
토마토는 수용성 섬유와 불용성 섬유를 함께 제공합니다
건강한 성인 여성은 하루에 25g의 섬유질을 얻도록 노력해야 합니다. (남성은 38g). 중간 크기의 토마토는 소화에 필요하고 도움이 되는 불용성과 수용성 섬유로 이루어진 1.5g의 섬유질을 제공합니다.
불용성 섬유는 대변에 부드럽게 하여 몸 밖으로 원활하게 빠져나가는 데 효과적입니다. 그래서 토마토를 먹으면 변비 탈출에 좋고 특히 다이어트를 하면 며칠에 한 번씩 변을 보는데 이를 방지하는 데 좋습니다.
토마토는 칼륨이 많이 들어있습니다
토마토는 칼륨 함량이 가장 높은 채소입니다. 중간 크기의 토마토에서 필수 미네랄인 칼륨 290mg을 함유하고 있다고 합니다. 칼륨은 우리 몸이 필요로 하는 물의 양을 유지하는 데 역할을 하면서 전해질입니다. 혈압은 혈액 내의 칼륨의 존재로 인해 신장이 혈류 내의 나트륨 수준을 낮추어 혈압을 낮춘다고 합니다.
토마토는 혈액과 뼈 건강에 필요한 비타민 K를 함유하고 있습니다
중간 크기의 토마토는 비타민 K의 권장 일일 섭취량(DV)의 약 15%를 함유하고 있다고 합니다. 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 강화에 관여하는 단백질을 형성하고 활성화하는 역할을 합니다.
토마토에는 중요한 B 비타민인 엽산이 함유되어 있습니다.
엽산, 또는 비타민 B9으로도 알려진 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 기능을 지원합니다. 임신 중인 경우 엽산은 성장 중인 태아의 신경관 결함을 예방하는 데 도움이 되므로 임신 중인 사람들에게 특히 중요합니다.