셀레늄이라는 아주 소수의 미네랄은 마찬가지로 몸에서 조금만 필요합니다. 우리가 자주 먹는 음식에서 셀레늄을 섭취할 수 있고 보충제로 쉽게 먹을 수 있습니다. 셀레늄은 다양한 효소와 단백질, 셀레노단백질(selenoproteins)이라고 불리는 것들의 필수 구성 요소이며, 이러한 물질들은 DNA 생성과 세포 손상 및 감염으로부터 보호하며, 번식 및 갑상선 호르몬 대사에도 관여합니다. 몸 내의 대부분의 셀레늄은 근육 조직에 저장되어 있으며, 주로 갑상선 기능을 돕는 역할을 많이 하는 셀레노단백질로 인해 갑상선에서 가장 많은 양의 셀레늄을 포함하고 있습니다.
만약 영양제로 먹는다면 이 미네랄은 간 건강을 개선하고 항산화 작용을 하며, 천식 예방과 심장 질환 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 과다 섭취 시 설사, 구토, 복통, 탈모, 피부 가려움과 같은 부작용이 있으며, 매우 높은 양의 섭취는 독성을 일으킬 수 있습니다. 평균적으로 하루에 약 60마이크로그램을 섭취하는 것이 좋습니다.
셀레늄의 여러 가지 장점과 특징
셀레늄과 건강
셀레늄은 셀레노단백질과 효소의 구성 요소입니다. 이러한 물질들은 조직과 DNA에 손상을 일으킬 수 있는 과산화물을 분해하는 항산화 특성이 있으며, 이에 따라 염증 및 암, 갑상선 질환, 심혈관 질환을 예방합니다.
식품 내의 셀레늄양은 그것이 자란 땅의 셀레늄 함유량에 따라 달라집니다. 식물성 식품은 토양에서 셀레늄을 흡수하며, 이는 그 식물을 먹는 동물의 셀레늄양에 영향을 미칩니다. 동물 단백질 식품은 일반적으로 셀레늄의 좋은 원천입니다. 닭고기, 해산물, 간 같은 부위와 브라질너트는 셀레늄이 가장 많이 함유된 식품입니다.
항산화
항산화란, ‘살아 숨 쉬는 한’ 끊임없이 생성되어 인체를 공격하는 활성산소에 대한 인체의 방어 시스템입니다. 셀레늄은 마찬가지로 다양한 항산화 효소의 구성이 되며 대표적으로 글루타치온 과산화 효소도 대표적인 항산화 효소이며 활성 산소로부터 세포를 보호합니다.
TrxR(티오레독신 환원효소)는 유해한 과산화수소를 제거하기 위해 티오레독신을 기질로 사용하여 Trx/TrxR 시스템을 환원된 상태로 유지 합니다.
하지만 우리가 나쁜 습관(흡연, 음주 및 스트레스)을 갖는다면 활성산소가 과다하게 생성될 수 있습니다. 이는 건강한 세포를 손상하고, 심하면 심장병, 알츠하이머병, 암뿐만 아니라 노화를 촉진하고 뇌졸중의 위험과도 연관되었습니다.
셀레늄과 같은 항산화물질은 자유 라디칼의 수를 적정하게 유지하여 이 활성산소를 줄이는 데 도움을 줍니다.
뇌 질병 예방에 도움
알츠하이머병은 기억상실과 사고 및 행동의 부정적인 영향을 미치는 파괴적인 질병입니다. 개인뿐만 아니라 집안 전체가 흔들릴 수 있는 무서운 병입니다. 암 치료 방법은 꾸준하게 개발되고 기존 기술이 발전하는 데 비해 아직은 알츠하이머병을 치료하긴 어렵습니다.
한 연구에서 산화에 따른 스트레스는 파킨슨병, 다발성 경화증, 알츠하이머병과 같은 신경 질환의 발병과 진행에 관여한다고 여겨집니다. 알츠하이머 환자를 조사한 결과 참가 환자들의 셀레늄의 혈중 농도가 낮다는 공통점을 발견했습니다.
그래서 여러 연구 단체에서는 항산화제와 알츠하이머병의 연관성을 찾아 항산화제가 알츠하이머병 환자의 기억을 향상할 수 있다는 가설을 좀 더 확장 시키고 있습니다. 게다가 한 연구에서 하루에 한 번 꾸준하게 브라질너트를 섭취하였더니 약한 인지 장애를 가진 환자의 언어 유창성과 인지기능이 향상되었습니다.
셀레늄이 부족한 경우 다음과 같은 병에 걸릴 수 있습니다.
- 케샨병: 심장 근육 질환인 심근병증.
- 카신 베크 병: 골관절염의 한 형태.
대략적인 증상은 구토, 두통, 의식 변화와 혼란, 무기력함, 경련, 기운 없음 등이 나타날 수 있습니다. 주로 티베트 같은 내륙지방 (저 셀레늄 지역)에 사는 주로 식물성 식사를 하는 사람들, HIV 감염자, 신부전증 환자 등이 포함됩니다.
반면, 셀레늄을 과다 섭취하는 경우, 중독 증상이 나타날 수 있으며 이에는 금속 맛, 구토, 설사, 탈모, 피부 발진, 피부 홍조, 피로, 성질이 나쁨, 근육 통증 등이 있습니다. 용량 확인 없이 셀레늄 영양제를 과하게 먹거나 브라질너트를 과자처럼 먹게 되면 셀레늄 과잉에 걸리기 쉽습니다.
아이오딘 과 관계
셀레늄과 아이오딘은 건강한 갑상선을 위한 특히 중요한 공생 관계가 있습니다. 아이오딘은 갑상선 호르몬의 구성 요소이며, 셀레늄은 셀레노 단백질로서 갑상선 호르몬을 활성형으로 전환하는 데 도움을 줍니다. 두 미네랄은 충분한 양으로 갑상선에서 필요합니다. 둘 중 하나가 과다하면 다른 하나의 결핍에 기여할 수 있습니다.
셀레늄 보충제는 면역 기능 강화, 머리와 손톱 건강 향상 및 건강한 갑상선 지원과 같은 효과를 얻기 위해 사람들이 구매합니다. 셀레늄 단독으로 먹기도 하지만 종종 비타민 E 또는 C와 같은 다른 항산화 비타민과 결합하며, 일반적으로 일회 복용량 당 100-400 마이크로그램의 셀레늄을 포함합니다.
권장 섭취량
성인 남녀 19세 이상을 위한 권장 식이 섭취량(RDA)은 일일 55 마이크로그램입니다. 임신 중인 여성은 일일 약 60 마이크로그램, 수유 중인 여성은 일일 약 70 마이크로그램이 필요합니다.
하루에 한 알 정도면 충분하며 식사 중에 먹으면 됩니다.