귀리(오트)는 고려시대에 한반도로 유입되었으며, 그 당시에는 주식으로 잘 쓰이지 않았습니다. 그러나 조선 후기에 농업 기술이 발전하면서 귀리 재배가 늘어났습니다. 현재는 건강한 다이어트 식품으로 각광받아 전라도 지역을 중심으로 재배되며, 국내산 귀리와 오트밀은 상대적으로 쉽게 구할 수 있습니다.
귀리는 다이어트에 좋은 식품으로 소개되며, 포만감을 느끼게 하지만 섭취한 열량이 상대적으로 적어 체지방으로 전환되기 어렵다는 장점이 있습니다. 또한 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부하므로 혈당 조절 및 소화 촉진에 도움이 됩니다.
그러나 귀리만 단독으로 먹을 때 불린 종리 씹는맛이 난다고 하며, 다른 곡물과 혼합하여 섭취하거나 다양한 조리법으로 활용하는 것이 권장됩니다. 또한 귀리는 고양이들이 즐기는 캣 그라스로도 알려져 있으며, 고양이의 소화 및 똥을 토해내는 데 도움을 줄 수 있습니다.
귀리 (Oat)의 모든 것
귀리(오트)의 종류
스틸 컷 오트 (Steel Cut Oats)
스틸 컷 오트는 전체 귀리 씨앗을 검은 강철 날로 잘게 썰어 만든 형태입니다. 그 결과, 큰 입자와 더 씹기 어려운 질감을 가지며, 고요한 맛을 가지고 있습니다. 요리 시 시간이 더 오래 걸리지만 영양가가 풍부하며 고섬유질을 함유하고 있어 건강에 좋습니다.
롤드 오트 (Rolled Oats)
롤드 오트는 귀리를 압력으로 펴서 얇게 만든 형태로, 종종 '오트 플레이크'라고도 불립니다. 요리 시 빠르게 익혀지며, 부드러운 질감과 가벼운 맛을 가지고 있어 아침 식사나 간편한 요리에 많이 사용됩니다.
오트 브랜 (Oat Bran)
오트 브랜은 귀리의 겉껍질에 가장 가까운 부분을 의미하며, 곡물 내부의 영양분이 풍부하게 함유되어 있습니다.고섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 소화에 도움을 줄 수 있습니다. 오트 브랜은 일반적으로 다양한 요리에 첨가하거나 시리얼로 섭취됩니다.
오트밀 (Oatmeal)
오트밀은 롤드 오트나 스틸 컷 오트를 물 또는 우유와 함께 익힌 요리로, 아침 식사로 매우 인기 있습니다. 여러 가지 버전이 있으며, 각각 다른 입자 크기와 질감을 가집니다. 시리얼, 국물, 과일 또는 견과류와 함께 섭취할 수 있으며, 다양한 맛과 영양가를 즐길 수 있습니다.
귀리는 영양학적으로 풍부한 식품입니다. 높은 단백질 함량과 다양한 비타민, 미네랄, 그리고 항산화제가 포함되어 있습니다. 그 중에서도 베타글루칸이라는 수용성 섬유질은 아래와 같은 장점이 있습니다.
장 건강
오트밀에 풍부하게 함유된 베타글루칸은 장 건강에 많은 이점을 제공합니다.
베타글루칸은 장내에 있는 대변양을 늘리고 변비를 예방하여 장을 규칙적으로 비우게 도와줍니다. 이것은 소화 과정을 원활하게 만들어 소화 불량을 예방하고, 변비와 같은 문제를 완화할 수 있습니다.
또한 베타글루칸은 건강한 장내 세균을 촉진합니다. 이러한 세균은 과민성 대장 증후군과 같은 장 문제의 증상을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
특히 덜 가공된 오트밀의 혈당 부하량은 낮아 당뇨병 환자에게 적합합니다. 이것은 혈당을 안정적으로 유지하고, 급격한 혈당 상승을 방지하는 데 도움을 줍니다.
심장건강에 기여
오트밀은 다른 곡물에서 찾아보기 어려운 아베난스라마이드라는 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
- 염증 억제: 아베난스라마이드는 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있으며, 만성 염증은 심장 질환의 위험을 증가시키는 요인 중 하나입니다.
- 동맥 확장: 아베난스라마이드는 동맥을 확장시켜 혈액 순환이 원활하게 이루어지게 합니다. 이것은 고혈압 및 혈전 형성을 예방하는 데 도움이 됩니다.
베타글루칸은 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 오트밀을 섭취한 사람들은 총 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났으며, 이는 심장 질환 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
이는 수용성 섬유질은 혈압을 조절하는데도 도움이 되며 고혈압은 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 오트밀이 심장건강에 좋습니다.
다른 풍부한 영양소
오트밀은 다양한 영양소를 제공하는 균형 잡힌 식품입니다. 아래는 오트밀이 제공하는 몇 가지 주요 영양소와 이들이 건강에 미치는 영향에 대한 설명입니다:
- 망간 (Manganese): 망간은 뼈 형성과 염증 관리에 중요한 역할을 합니다. 또한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄여줍니다.
- 몰리브덴 (Molybdenum): 몰리브덴은 다양한 생화학적 반응에 참여하며, 특히 독성 물질을 분해하는 데 도움을 줍니다.
- 인 (Phosphorus): 인은 뼈와 치아 건강에 중요하며, 세포 에너지 생산에 필요한 핵산과 아데노신
주의할 점
오트밀은 글루텐이 없는 식품이지만, 귀리 가공 공장에서는 글루텐이 함유되어 있을 수 있으므로 글루텐 프리 제품을 찾아야 합니다.
또한, 인스턴트 오트밀에는 설탕과 나트륨이 많이 함유되어 있을 수 있으므로 라벨을 확인해야 합니다. 최대한 덜 가공된 오트밀을 선택해야 위에 나열된 영양소를 얻을수 있으며 따로 과일이나 견과류를 첨가하는게 낫습니다.