철분은 혈액 내에서 산소 운반과 다양한 기능을 수행하는 중요한 미네랄로, 혈색소의 기능을 유지하기 위해 필수적인 단백질입니다. 철분 결핍은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있는 철분 결핍 빈혈을 포함한 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 우리나라에서도 많은 사람이 빈혈을 겪고 있습니다.
특히 임신 중인 여성에게 가장 중요한 영양소이며 철분은 더 많은 에너지를 낼 수 있게 하고 우리 몸의 성능을 더 효과적으로 발휘하게 합니다. 굴, 흰 강낭콩(navy beans)에 풍부하게 들어있습니다.
철 영양제에 대한 모든 것
권장 일일 섭취량 (RDA)
- 유아 (12개월): 11mg
- 어린이 (4~8세): 10mg
- 남자 (성인): 8mg
- 여성 (성인): 18mg
- 임신 중일 때 27mg
철분은 일상적인 에너지 생산, 집중력 유지, 소화 과정 개선, 면역 체계 지원 및 체온 조절과 같은 다양한 중요 기능을 수행합니다.
건강한 임신
철분은 건강한 임신을 도와줍니다. 임신 중에는 혈액량과 적혈구 생산이 많이 증가하여 성장 중인 태아에게 산소와 영양을 공급하기 위해 철분 수요도 증가합니다.
임신 중 철분 섭취가 부족하면 조산 및 저체중 위험이 증가하며, 태아의 인지 또는 행동 발달 장애가 발생할 수 있습니다. 철분 수치가 낮은 임산부는 면역체계도 떨어져서 감기에 쉽게 걸릴 수 있습니다.
보충제는 여러 가지 약과 시너지 혹은 부작용을 일으키므로 전문의와 상담 후 드셔야 합니다. 보통은 27mg의 철분 보충이 필요하다는 게 보통의견이고 계속 여러 가지 연구소에서 철분과 임산부의 관계에 대해서 연구 중입니다.
에너지
시기에서 충분한 철분을 섭취하지 못하면 몸이 에너지를 사용하는 효율에 영향을 줄 수 있습니다. 철분은 근육과 두뇌로 산소를 운반하며, 정신적 및 신체적 성능에 모두 중요합니다. 낮은 철분 수준은 집중력 부족, 과민성 증가 및 체력 감소로 이어질 수 있습니다.
운동 성능 향상
체력을 필요로 하는 운동 마라톤이나 축구 등 하시는 분에게는 철분이 필요합니다. 특히 여성 체력운동선수에게는 철분이 특히 부족한 걸로 나타났으며 일반 성인여성이 18mg 이 필요한데 운동선수는 추가로 더 섭취해야 한다고 합니다.
혹시 운동선수인데 감기에 잘 걸리고 면역력이 떨어진다면 철분 보충을 고려해보세요 운동선수의 철분 결핍은 운동 성능을 감소시키고 면역 체계 활동을 약화시킵니다. 헤모글로빈의 부족은 근육으로 산소를 운반하는 능력을 많이 감소시키므로 신체적 활동 중 성능을 많이 감소시킵니다.
헴 철분과 비 헴 철분 두 종류에 대해
식이 철분은 헨 철분과 비 헴 철분 두 종류로 나눌 수 있습니다. 헨 철분은 동물성 음식에 포함되어 있고 몸에서 흡수가 쉽습니다. 반면, 비 헴 철분은 식물성 음식에 나타나며 몸에서 흡수하기 위해 여러 단계가 필요합니다. 또한, 비 헴 철분을 흡수 증진을 위해 비타민 C와 함께 섭취할 수 있습니다.
채식주의자들은 음식과 약물의 조합에 주의해야 하며, 철분 흡수를 감소시킬 수 있는 여러 요인이 있습니다. 이에는 프로톤 펌프 억제제, 폴리페놀을 함유하는 식품, 타닌이 포함된 음료, 인산염을 함유하는 음료, 피타트가 포함된 식품 등이 포함됩니다.
또한, 철분이 풍부한 음식은, 굴, 흰 강낭콩, 다크 초콜릿, 시금치, 소고기 간, 렌틸콩, 두부, 병아리 콩, 토마토, 소고기, 캐슈너트가 있습니다.
빈혈에 대해
빈혈은 헤모글로빈 부족으로 인해 산소 운반 능력이 저하된 상태를 나타내며, 철결핍빈혈은 가장 흔한 형태입니다. 철분은 적혈구와 헤모글로빈 생성에 필수적이며, 철분 부족으로 인해 헤모글로빈 생산과 적혈구 생산이 감소합니다. 이로 인해 산소 공급이 충분하지 못하게 되어 빈혈이 발생합니다.
철결핍빈혈의 주요 원인은 지속적인 출혈로 인한 철분 손실, 철분 섭취 부족, 성장기 또는 임신과 같이 철분 필요량이 높은 상황에서 충분한 철분을 섭취하지 못하는 경우 등이 있습니다. 진단은 혈액 검사를 통해 혈색소 수치 및 다른 철 관련 지표를 확인함으로써 이루어지며, 기본적으로 원인 질환을 찾는 과정이 필요합니다.
철결핍빈혈의 치료에는 경구용 철분제, 정맥 내 철분 주사, 식이 조절 등이 포함됩니다. 철분제 복용 시 위장 부작용이 있을 수 있으며, 칼슘, 탄닌, 커피 등 일부 음식과 함께 섭취할 때 철분 흡수가 감소할 수 있습니다.
마지막으로, 칼슘은 헴과 비 헴 철분의 흡수를 어렵게 할 수 있으며, 프로톤 펌프 억제제는 철분이 체내로 흡수되는 양을 감소시킬 수 있으므로 철분 보충제를 복용할 때 의사 또는 전문가와 상의하는 것이 중요하며, 식사를 통한 철분 섭취를 권장합니다.