병아리콩은 중동 지역에서 약 7500년 전부터 재배되어 온 작물입니다. 중동 요리에서는 후무스(Hummus)라는 페이스트의 주재료로 널리 사용됩니다. 또한, 병아리콩을 이용한 팔라펠(Palafel)이 인기 있는 튀김 요리입니다.
우리나라는 병아리콩이라 부르지만, 해외에선 Chickpeas 혹은 Garbanzo(가반조) beans 으로 두 가지가 혼용되기도 하며 Chick peas 가 더 대중적입니다. 특히 인도 지역에서 차나 마살라라는 토마토 베이스의 카레가 병아리콩이 들어간 음식이며 병아리콩을 삶아 얻는 물을 아쿠아파바라고 하여 계란 알레르기가 있는 사람들이 먹기도 합니다.
병아리콩의 100g당 영양소는 다음과 같습니다.
- 칼로리: 164 kcal
- 탄수화물: 61g
- 단백질: 19g
- 지방: 2.59g (그중 75%는 불포화지방산)
- 비타민 A, 티아민 (비타민 B1), 리보플라빈 (비타민 B2), 나이아신 (비타민 B3), 판토텐산 (비타민 B5), 비타민 B6, 엽산 (비타민 B9), 비타민 B12, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K
- 미네랄: 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연
병아리콩을 먹으면 얻게 되는 장점
식이섬유와 단백질
삶은 병아리콩 반 컵에는 높은 양의 식이섬유인 6g이 들어 있습니다. 이는 소화 및 심장 건강을 증진합니다. 또한 반 컵에 7g의 단백질을 포함하여 근육 유지와 체중 관리의 효과적입니다. 일반 고기와 달리 포화지방, 나쁜 콜레스테롤을 섭취하지 않아도 돼서 심혈관이나 혈관 건강을 유지하는 데 좋습니다.
훌륭한 엽산 섭취 방법
병아리콩은 단백질 대사, 세포 건강 및 기능 유지, 출생 결손 예방에 필요한 B 비타민인 엽산을 제공합니다. 캔 병아리콩 반 컵은 141g의 엽산을 제공하여 하루 권장량의 약 35%를 충족하도록 합니다. 또한 철분도 풍부하게 포함하여 뇌와 근육에 산소를 더 잘 공급하도록 돕습니다. 이 장점을 더 극대화하려면 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
통조림 병아리콩 대 말린 병아리콩
우리나라에선 통조림 제품이 몸에 더 안 좋을 것으로 생각하는데 두 제품 모두 위에서 언급한 영양소가 풍부합니다. 하지만 통조림 제품을 구매하실 때 일부는 통조림째로 먹을 수 있도록 소금간이나 기타 양념을 뿌려놓은 경우도 있어서 성분표를 보셔야 하며 무염이나 저염 제품을 구매하는 걸 추천해 드립니다.
병아리콩 통조림 425g 정도는 3천 원 정도 하고 말린 병아리콩은 같은 양일 때 1.5천 원 정도 합니다. 개인의 요리 방법에 따라 구매하시면 되고 자주 드시는 분은 인터넷으로 주문하셔도 되고 이마트나 홈플러스 같은 대형마트에서도 쉽게 구하실 수 있습니다.
병아리 콩장 만들기
병아리콩 한 컵에 물 두 컵 그리고 간장, 올리고당, 설탕과 깨를 넣어서 콩장처럼 병아리콩 조림을 만들 수 있습니다. 만드는 방법은 물에 불려 콩장 만드는 것처럼 재료를 넣고 오래 끓이면 됩니다. 자세한내용은 쿡쿡이의 홈쿡 레시피를 참고해 보세요
쿡쿡이의 홈쿡 레시피: https://blog.naver.com/aza1104/222716195141
샐러드에 넣어 먹기
마찬가지로 하루 종일 물에 불렸다가 소금을 약간 넣고 30정도 삶으면 완성입니다. 이 익힌 병아리콩을 각종 샐러드에 넣어서 먹으면 식이섬유뿐만 아니라 단백질도 챙길 수 있는 영양 만점 병아리콩 샐러드가 됩니다.