아연(zinc, Zn)은 20세기 초부터 생명체의 필수 원소로 인식되었습니다. 아연은 세포 성장, 생식 기능, 성숙, 면역 등 체내의 여러 가지 역할을 하고 우리 몸에 1.5~2.5g 중 60%는 근육에 나머지는 골격과 다른 부위에 퍼져있습니다.
아연은 인슐린 작용에도 영향을 미치며, 성장, 성, 갑상선, 프로락틴(난소 내 여성호르몬을 분비하는 데 영향) 호르몬 활성과도 연관이 있는 거로 알려져 있습니다. 또한 산화 방지제 역할을 하여 심장병, 암 및 기타 심각한 건강 상태에 기여하는 세포손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
아연을 섭취하면 다음과 같은 장점이 있습니다.
1. 감기 단축
면역력이 떨어진 상태에서 외부 바이러스에 접촉하면 감기에 걸리게 되는데 이때 아연이 감기를 더 빨리 낫게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 21년 연구에서 아연 비강 스프레이나 젤 타입을 사용한 참가자들이 그렇지 않은 사람들보다 이틀 더 빨리 감기 증상이 나았다는 결과를 얻었습니다.
2. 시력 보호
눈이 누렇게 되는 황반변성(AMD) 및 시력상실 예방을 위해서 아연을 쓰기도 합니다. 다른 비타민과 함께 80mg의 아연 보충제를 먹으면 이와 같은 노인성 증상을 예방할 수 있습니다.
망막(무언갈 보이게 하는 눈의 중요한 부분)에는 아연이 있습니다. 만약 아연을 섭취하면 세포손상을 유발하는 자유 라디칼(노화의 원인)로부터 우리의 망막을 보호할 수 있습니다.
3. 혈당과 콜레스테롤을 낮춘다.
2형 당뇨병 환자의 특징이 아연이 부족하다는 것입니다. 낮은 아연 수치는 이 당뇨병을 더 악화시킬 수 있습니다. 전문가에 따르면 아연 보충제를 먹으면 혈당과 고콜레스테롤을 낮춰 이에 동맥경화, 뇌졸중, 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.
4. 정자 품질 향상
어떤 연구지는 남성이 아연을 섭취했을 때 정액의 양, 정자의 건강이 향상된다는 주장을 펼칩니다. 이미 여러 논문에서 정자의 건강, 생산 등과 아연의 연관성을 지속해 연구 중이고 이미 아연이 성 기능에 깊은 관여가 있다는 걸 밝혀냈지만, 보충제를 먹는다고 해서 직접적으로 정자의 건강과 사정량이 증가한다는 결과는 아직 밝혀내지 못했습니다.
아연이 많이 들어간 식품
해산물, 육류 및 가금류(오리나 닭 같은)는 아연이 풍부하다고 알려져 있습니다. 채식주의자를 위해서 아연이 많이 첨가된 빵과 시리얼도 있으며 계란, 콩, 렌틸콩, 견과류, 굴, 게, 가재와 같은 생물에도 아연이 많습니다.
아연 섭취량
어린아이 경우 (4세~8세) 5mg의 아연을 섭취하면 좋고 여성의 경우 8mg, 남성의 경우 11mg을 섭취하면 좋습니다. 대부분 식단에서 아연 권장량을 챙길 수 있지만 아연이 부족한 식습관을 가지신 분은 아연 보충제 섭취를 고려하는 것도 좋습니다.
특히 임산부에 좋다고 알려졌지만 복합적인 요인 (처방 약, 상태)를 꼭 고려하여 전문의와 상담 후 드시길 바랍니다.
그리고 비만 수술, 궤양성 대장염을 겪으시는 분은 손실되는 아연이 많기 때문에 보충제를 드시는 것도 좋습니다.
아연 보충제의 종류
아연 보충제 코너를 가면 여러 가지 아연이 있어서 선택하는 데 어려움을 겪게 합니다. 그래서 몇 가지 유명한 보충제를 모아 봤습니다.
- Zinc Citrate (아연 시트레이트): 아연 시트레이트는 시트르산과 결합한 형태로, 상대적으로 빠른 흡수 속도를 가집니다. 구연산이라 불리며 아연과 결합해 아연이 몸에 잘 흡수되도록 돕습니다.
- Zinc Lozenge (아연 로젠지): 아연 로젠지는 입안에서 천천히 녹아들게 하는 형태로, 목과 인두 부위의 감염이나 발작적인 아픔 완화에 사용됩니다. 로젠지 형태는 감기에 특히 효과적인 거로 유명합니다.
- Zinc Picolinate (아연 피콜리네이트): 아연 피콜리네이트는 아연과 피콜린산의 결합물로, 마찬가지로 흡수율을 높이기 위하여 사용됩니다. 피콜린산은 혈당 수치를 안정화하는 데 도움을 준다고 합니다.
- Zinc Copper (아연 구리): 아연과 구리의 혼합물로, 아연과 구리는 상호 작용하여 체내의 균형을 유지하는 역할을 합니다. 구리는 철분 흡수를 높여 빈혈을 막아주는 역할을 합니다.
- Zinc Glycinate (아연 글리시네이트): 아연 글리시네이트는 글리시네이트 아미노산과 결합한 형태로, 소화 과정에서 아연 흡수율을 높이는 데 사용됩니다.
- Zinc Chelate (아연 킬레이트): 아연 킬레이트는 아연이 유기 분자와 결합한 형태로, 아연의 안정성과 흡수를 높일 수 있습니다. 특히 아연의 부작용을 줄이는 데 도움이 됩니다.
아연 보충제 부작용
구리 및 마그네슘 결핍, 두통, 식욕 상실, 낮은 HDL(" 좋은 콜레스테롤") 수치, 메스꺼움, 구토, 설사, 면역력 감소 등이 있으며 일반적인 종합비타민제에는 아연이 포함되므로 과잉 섭취가 되지 않도록 주의하시길 바랍니다.