우리는 격한 운동을 하면 땀을 흘리게 되고 이때 수분과 전해질 (electrolytes)이 빠져나가 갈증을 느끼게 됩니다. 물을 마시면 어느 정도 갈증을 해소할 수 있지만 전해질을 보충할 수가 없어서 완전히 해소된 느낌은 받기 어렵습니다. 이때 대표적인 전해질 음료인 게토레이나 포카리스웨트를 마시게 되면 갈증을 해소할 수 있습니다.
전해질 종류에는 나트륨, 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 있습니다. 이러한 전해질은 체내 전기 전도성을 유지하고 수분 균형을 조절하는 데 도움이 되고 일반적인 전해질 음료에는 당분과 소금이 있어서 체내의 물, 전해질 농도를 유지하는 데 도움을 줍니다.
그리고 이온 음료를 3가지로 분류한다면 아래처럼 되어있는데 용도별로 맞춰서 드시면 됩니다.
- 아이소토닉: 일반적인 이온 음료, 전해질과 탄수화물 농도 (중), 수분이 지속해 빠져나가는 운동
- 하이포토닉: 전해질 탄수화물 농도(하), 단기간 집중 운동, 포카리스웨트를 3배 희석하면 제조 가능
- 하이퍼토닉: 전해질 탄수화물 농도(상), 순간 에너지가 큰 운동, 분말 포카리스웨트를 두 배 넣으면 만들 수 있음
게다가 전해질 음료를 마시면 운동 능력 향상, 탈수 현상 극복, 손상된 조직 재건, 세포 건강 유지, 열사병 예방에 도움이 됩니다.
전해질 음료의 장점을 자세히 알아본다면
운동 능력 향상
전해질이 함유된 물 또는 스포츠음료는 운동선수, 달리기 선수 및 취미로 운동하시는 분께 도움이 됩니다. 그들은 운동 전에 몸에 연료를 공급하고 운동 중에 고갈된 체액, 에너지 및 전해질을 보충합니다.
운동선수의 경우 더 많은 전해질(주로 나트륨, 염화물 및 칼륨)이 땀을 통해 배출되기 때문에 일반 물보다 전해질 음료를 선호합니다. 운동 1시간 전 탄수화물과 함께 전해질을 보충하는 것이 운동능력을 100% 보여주기 위해서 필수적입니다.
나트륨은 수분 섭취를 자극하고 체액 저류를 촉진하는 데 도움이 되기 때문에 운동선수가 보충해야 하는 필수 전해질입니다. 이는 경련의 원인과 밀접한 관계가 있으며 나트륨 섭취 권장량은 시간당 300~600mg이거나 1.7~2.9g의 소금을 대신 섭취 할 수 있습니다.
또한 칼륨이 있어서 단백질 및 탄수화물 합성과 체액 조절 (우리몸의 수분 양 조절)을 돕습니다. 염화물은 혈액의 산과 전해질 균형을 돕습니다.
아플 때 마시는 경우
일본에서는 독감, 위염 또는 기타 질병에 상관없이 아플 때 전해질 음료를 먹는 게 전통처럼 전해지고 있습니다. 구토나 설사하면 생각보다 많은 전해질 과 수분이 빠져나가는데 이때 전해질 음료를 마시면 수분과 전해질을 다시 보충할 수 있습니다.
아플 때 몸에 전해질을 잃게 되면 몸에선 탈수 증상뿐만 아니라 소화기능 장애, 신경 문제까지 악화할 수 있습니다. 아프면 기분까지 우울해지는데 전해질 음료를 통해 기분이 나아질 수 있습니다.
회복 촉진 및 손상된 조직 재건
격렬한 운동, 부상 혹은 수술 후 회복할 때 전해질 음료를 마시면 도움이 됩니다. 특히 나트륨은 삼투라는 과정을 통해 신체 세포 외부와 내부의 적절한 수분균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 격한 운동을 하면 조직이 손상되어 불균형을 초래합니다.
이때 적절한 양의 전해질 음료를 섭취하게 되면 불균형을 재조정하고, 신체 스스로 치유를 더 빨리하도록 도울 수 있습니다. 그래서 수술 과정에서 전해질이 포함된 정맥 주사(수액)를 투여 받는 이유입니다.
열사병 예방에 도움
특히 우리나라 여름은 습하고 덥기 때문에 땀을 흘리기 최적의 조건입니다. 땀을 흘리므로 몸에 열을 방출하여 몸이 식는데 이때 많은 양의 전해질이 땀을 통해 빠져나가게 됩니다.
야외 스포츠(축구, 야구, 농구, 테니스 등)을 하게 된다면 운동 시작 한 시간 전에 전해질 음료를 마시고 중간이나 끝날 때도 섭취하는 것이 중요합니다. 열사병은 두통과 체온상승(40도까지)을 동반하는 무서운 병이니 야외 활동을 하는 분은 전해질 보충을 꼭 신경 써야 합니다.
주의 사항
전해질 손실이 거의 없는 사람이 필요 이상의 전해질 음료를 마시게 되면 고혈압 위험이 있고 높은 나트륨 섭취는 신장 결석과 심장병 등을 초래할 수 있습니다. 게다가 설탕이 있는 이온 음료들이 시중에 많이 나와 있어 1L만 마셔도 하루 당분 섭취량을 훌쩍 넘게 됩니다. 만약 제로 음료라면 1L 이내의 섭취량은 괜찮습니다.
전해질을 보충하는 법
영양제 형태: 보통 비타민C와 결합한 형태가 있는데 야외활동이나 운동을 하시는 분은 활동 전 1알 활동 후 1알 드시면 됩니다. 대략 100캡슐에 만 원 정도에 구 할 수 있으므로 이온 음료의 당분과 칼로리가 걱정되시면 보충제 타입을 권해 드립니다.
파우더 (분말) 형태: 운동 후 수분 섭취를 하는데 물과 같이 섭취하는 분에게 도움이 됩니다. 2스푼(4.2g)을 텀블러에 담은 물과 함께 (500mL) 섞어 드시면 전해질을 보충할 수 있습니다. 마찬가지로 운동 전후에 드시면 되고 당분이 들어간 제품은 많이 없습니다.
이온 음료: 우리가 아는 게토레이, 포카리 스웨트가 대표적이며 솔의눈, 토레타도 이온 음료에 속합니다. 하지만 맛을 위해 당류가 들어간 제품이 많아 주의가 필요합니다. 대신 제로 이온 음료도 많아지고 있어서 원하는 전해질과 수분을 섭취하는데 가장 접근성(편의점, 마트에서 쉽게 구함)이 좋은 방법입니다.