태어나서 성인이 될 때까지 신진대사가 매년 3% 느려지고 20~60까지는 유지되다가 60세 이후 더 떨어집니다. 아무리 나이에 영향이 적당하더라도 운동도 안 하고 술도 자주 마시고 하다보면 신진대사가 떨어질 수 있습니다.
이때 떨어진 대사를 올리고 지방 연소에 효과적인 L-카르니틴(L-Carnitine)을 많은 사람이 찾고 있습니다. 이외에도 지구력, 뇌 기능, 변비 완화, 혈당 상승 억제에도 좋아서 계속 주목받고 있습니다.
우리의 식단에서는 아주 미량에 L-카르니틴만 함유하고 있어서 대부분 사람이 잘 섭취하지 못하고 있습니다. 그래서 보충제 타입으로 많이 구매합니다.
L-카르니틴과 먹었을 때 우리 몸에 긍정적인 효과
카르니틴은 지방산을 미토콘드리아로 옮긴 다음 연소시켜 우리 몸에서 연료로 사용할 수 있도록 하는 아미노산 일종입니다. 이 과정에서 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 되고 카르니틴이 체중 감량 보충제로 선택받는 이유가 됩니다.
*미토콘드리아: 생물학적으로 중요한 세포 소기관 중 하나로, 에너지 생산과 세포 대사에 핵심적인 역할을 하는 구조체
영양제 사이트나 가게 가면 L-카르니틴과 D-카르니틴이 있습니다.
L-카르니틴은 에너지 대사와 생산에 중요한 역할을 하는 활성 형태입니다. 체내에서 생성되지만, 보충제로 먹거나 다양한 단백질 식품에서도 찾을 수 있습니다. 보통 동물성 식품에서 섭취되기 때문에 채식을 주로 드시는 경우 결핍이 발생할 수 있으며 충분히 섭취한다면 뇌 기능 향상, 근육 손상 예방, 혈당 조절 및 지구력 증가를 기대할 수 있습니다.
D-카르니틴: 생물학적인 용도로 사용되지 않으며 카르니틴 흡수를 방해하여 결핍을 유발할 수 있습니다.
이외에도 아세틸-L-카르니틴, L-카르니틴 L-타르타르산염, 프로피오닐-L-카르니틴, L-카르니틴 푸마르산염 형태가 있으며 일반적인 L-카르니틴의 효과와 유사합니다.
L-카르니틴을 섭취했을 때 기대할 수 있는 것
1. 체력 향상
파워리프팅이나 과격한 스포츠를 하는 경우 3~4g의 L-카르니틴을 미리 섭취하면 체력의 한계에 도달하는 시간을 더 늦출 수 있습니다. 이를 섭취하면 지구력이 향상되고 에너지 생산의 효율적이기 되기 때문에 많은 운동량을 가지는 사람에게 유용합니다.
2. 체중 감량을 향상할 수 있습니다.
20~60세 사이에는 나이에 따라 신진대사가 감소하지 않지만 간접영향 (운동량 부족, 수면 부족, 스트레스 등) 때문에 신진대사가 떨어져서 같은 양을 먹어도 살이 쉽게 찔 수 있습니다. 이때 L-카르니틴을 먹으면 신진대사를 높이고 체중 관리를 하는 데 도움이 됩니다. 하지만 이 영양제를 먹는다고 몇 개월 내에 자동으로 5~10kg의 감량이 되는 것이 아니라 운동 효과를 더 증폭시켜 주는 개념으로 드셔야 합니다.
3. 근육 손상 방지
이외에도 이 영양소는 근육 손상을 예방하고 보호하는 데 도움이 됩니다. 14년 연구에서 남성 운동선수에게 테스트 전 매일 L-카르티닌을 섭취하게 했더니 근육 손상이 더 적은 걸로 나타났습니다. 그래서 격한 운동을 하는 사람들 사이에서 점점 인기가 많아지고 있습니다.
4. 인지능력에 좋은 카르니틴
L-카르니틴을 섭취하는 노인을 지속해 관찰했더니 체지방이 줄고 근육량이 상대적으로 높았을 뿐만 아니라 인지능력도 더 좋았습니다. 인지능력 관련하여 어떤 연구에서는 알츠하이머병을 앓고 있는 환자에게 도움이 될 수 있다는 결과를 얻었습니다.
아직은 알츠하이머병과 기타 인지장애에서 L-카르니틴의 효과가 있는지 없는지는 논쟁 중이라 지속적인 연구가 필요합니다.
5. 혈당 조절
인슐린은 피에서 세포로 당을 운반하는 역할을 하는 호르몬입니다. 인슐린이 너무 많으면 세포에서 연료로 쓰는 효율이 떨어지고 고혈당이 발생할 수 있습니다. 고혈당은 당뇨병과 직접적인 관련이 있으므로 하루에 당을 얼마나 먹는지가 얼마나 많은 음식을 먹는지보다 중요합니다.
L-카르니틴을 섭취하면 이 세포에서 당을 섭취하여 에너지로 바꾸는 과정의 효율성을 높일 수 있습니다. 그래서 고혈당을 막을 수 있어서 탄수화물과 버블티 음료수를 많이 드시는 분에게 필수적일 수 있습니다.
주의사항
아주 소수에 사람에게 복통, 메스꺼움, 구토, 설사가 있을 수 있으며 간질이 있는 경우 발작 위험성이 높아집니다. 그리고 갑상선 기능 저하증의 증상을 악화시킬 수 있으므로 전문의와 상담 후 드셔야 합니다.
많이 들어있는 식품
소고기, 대구(생선), 닭가슴살, 아스파라거스, 통밀빵, 체다치즈
다시 정리하면 L-카르니틴이란 지방산을 연료로 분해할 수 있는 미토콘드리아로 운반하여 작용하는 아미노산입니다. 동물성 식품에서 주로 발견되며 이 영양제를 먹으면 지구력향상에 도움이 되고, 체중 감소를 돕고, 근육 손상을 예방하고, 지방 연소를 촉진하고 인지능력을 향상하며 혈당 조절하는 데까지! 도움이 됩니다. 하지만 간질, 갑상선 저하를 앓고 계산분은 꼭 전문의와 상담 후 드셔야 합니다.