영양제 시장에서 오메가 성분을 갖춘 제품들은 많이 나와있습니다. 그중에서도 오메가 3, 오메가 3-6-9, MCT 오일, COD 오일, 비건 오메가 3-6-9는 인기를 끌고 있습니다. 하지만 이들이 어떻게 다른지, 각각의 장단점은 무엇인지 알고 계신가요? 이 블로그 글에서는 다양한 오메가 영양제들을 비교하여 그 특징과 이점에 대해 알아보도록 하겠습니다. 오메가 3, 오메가 3-6-9, MCT 오일, COD Liver오일, 그리고 비건용 오메가 3-6-9 중 어떤 것이 여러분의 건강과 필요에 가장 적합한지 발견해 보세요.
우선 간단하게 오메가 효능에 대해서 정리하면
심혈관 건강 개선: 오메가 3 지방산은 심장 건강을 촉진하고 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 조절하여 동맥경화 등 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
뇌 기능 향상: 오메가 3은 뇌 기능의 발달과 인지 능력 향상에 중요한 역할을 합니다. 특히, DHA (도클렉사헥사에노산)는 뇌 세포 막을 형성하고 기억력, 학습능력, 집중력 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
관절 건강 지원: 오메가3 지방산은 염증을 억제하고 관절 건강을 지원하는 데 도움을 줍니다. 특히, 염증성 관절염과 같은 관절 질환의 증상을 완화시키는 효과가 있을 수 있습니다.
면역 시스템 강화: 오메가 3는 면역 시스템의 기능을 강화시켜 체내 염증을 줄이고 감염에 대한 저항력을 향상시킬 수 있습니다. 이는 감기, 호흡기 감염 등 다양한 질병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
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대표적인 오메가3 이미지인데요 여기서 3,450mg 뜻은 저 소프트젤 캡슐 한 정을 섭취할 때 3450mg의 오메가-3 지방산이 함유되어 있다는 것을 의미합니다. 높으면 높을수록 좋은 게 아니라 상황에 맞게 1000~4000 사이의 제품을 고르시는 것이 좋고 자신의 상황에 따라 함유량을 고르시는 게 좋습니다.
그리고 저 사진에서는 잘 안 보이지만 DHA와 EPA라는 용어도 꼭 나와있는데 간단하게 설명해 드리겠습니다. 일반적으로는 EPA와 DHA의 비율을 2:1 또는 3:2로 맞추는 것이 권장됩니다
EPA
내용: 이명 총 효성 프로테인 (Eicosapentaenoic Acid)
구조: 20개의 탄소와 5개의 이중결합을 가진 구조
주요 식품 소스: 지방이 풍부한 물고기 (연어, 참치, 사바 등)
생리적 기능: 염증 억제, 혈액 응고 저해, 심혈관 건강 촉진, 면역 시스템 강화, 신경 기능 개선
DHA
내용: 도클레체오헥사노산 (Docosahexaenoic Acid)
구조: 22개의 탄소와 6개의 이중결합을 가진 구조
주요 식품 소스: 지방이 풍부한 물고기 (연어, 참치, 사바 등)
생리적 기능: 뇌 건강 및 발달에 중요한 역할, 뇌 세포 막 형성, 인지 기능 향상, 시각 기능 향상, 신경 전달 개선
이렇게 요약하여 말씀드릴 수 있습니다.
이해를 돕기 위해 성별/나이에 따라 추천 권장량을 가져왔습니다.
성인 남성 및 여성 (19세 이상)
일반적으로 하루에 1000-2000mg의 오메가 3을 섭취하는 것이 권장됩니다.
EPA와 DHA의 비율은 2:1 또는 3:2로 맞추는 것이 좋습니다.
어린이 (4세 이상)
어린이의 경우 연령과 몸무게에 따라 다를 수 있으므로 의사 또는 영양사와의 상담이 필요합니다.
보통 하루에 250-500mg의 오메가3를 섭취하는 것이 일반적입니다.
임산부 및 수유부
임신 중이거나 수유 중인 경우, 오메가 3의 필요성이 더욱 중요해집니다.
하루에 1000-2000mg의 오메가 3을 섭취하는 것이 권장됩니다.
DHA가 중요하므로, EPA와 DHA의 비율이 1:2 또는 1:3인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
노인
노인은 종종 식사 제한이나 흡수력 저하 등으로 영양소 섭취에 도움이 필요합니다.
하루에 1000-2000mg의 오메가3를 섭취하는 것이 권장됩니다.
면역력이 떨어진 사람:
면역력이 약한 사람들은 염증을 감소시키고 면역 시스템을 강화하는 오메가 3의 잠재적 이점을 누릴 수 있습니다.
하루에 1000-2000mg 이상의 오메가 3을 섭취하는 것이 권장됩니다.
여기서 저 사진처럼 고용량을 추천드리는 경우는?
심혈관 건강 개선이 필요한 경우: 고혈압, 고콜레스테롤, 동맥경화 등의 심혈관 질환 위험이 높은 사람들은 높은 용량의 오메가 3을 섭취하여 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.
염증성 질환 관리: 관절염, 염증성 장질환 등의 염증성 질환을 앓고 있는 사람들은 높은 용량의 오메가3를 섭취하여 염증을 억제하고 증상을 완화시킬 수 있습니다.
운동 성능 향상 및 회복 지원: 운동 성능을 향상하고 근육 회복을 도와주는데 오메가 3의 잠재적인 이점이 있습니다. 높은 용량의 오메가3를 섭취하여 운동 성과를 개선할 수 있습니다.
대사증후군 관리: 대사증후군은 비만, 고혈압, 당뇨 등을 포함하는 대사 이상 상태를 말합니다. 높은 용량의 오메가3 섭취는 이러한 상황에서 혈당 조절과 대사 건강을 지원할 수 있습니다.
Now 제품의 오메가3(좌측), 오메가3-6-9
오메가를 고르다 보면 이와 같이 헷갈리는 상황이 오는데 차이점을 설명해 드리겠습니다. 오메가 3과 오메가 3-6-9는 모두 지방산의 일종인 오메가 3, 6, 9 지방산을 포함하고 있지만, 그들의 구성과 비율에서 차이가 있습니다.
오메가 3
주요 지방산: EPA (이명 총 효성 프로테인), DHA (도클레체오헥사노산)
주요 식품: 지방이 풍부한 물고기 (연어, 참치, 사바 등), 아몬드, 호두, 씨앗 등
주요 효능: 심혈관 건강 개선, 염증 억제, 뇌 건강 및 발달 지원
오메가 3-6-9
주요 지방산: EPA (이명 총 효성 프로테인), DHA (도클레체오헥사노산), ALA (알파 리놀렌산), LA (리놀렌산), OA (오 레인산)
주요 식품: 지방이 풍부한 물고기 (연어, 참치, 사바 등), 씨앗, 견과류, 식물성 오일 등
주요 효능: 심혈관 건강 개선, 염증 억제, 면역 시스템 강화, 대사 개선
오메가 3-6-9는 오메가 3, 6, 9 지방산을 포함하고 있으며, 오메가 3과 비교하여 다양한 지방산을 제공합니다. 오메가 6 지방산인 LA와 오메가 9 지방산인 OA는 식물성 오일과 씨앗 등에서 주로 얻을 수 있습니다. 이들 지방산은 심혈관 건강을 개선하고 염증을 억제하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 오메가6 지방산과 오메가9 지방산의 과잉 섭취는 염증 증가와 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있으므로, 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.
요약하자면, 오메가 3은 EPA와 DHA를 중심으로 한 지방산이며, 주로 지방이 풍부한 물고기에서 얻을 수 있습니다. 반면에 오메가 3-6-9는 EPA, DHA, ALA, LA, OA 등의 다양한 지방산을 포함하고 있으며, 지방이 풍부한 물고기뿐만 아니라 씨앗, 견과류, 식물성 오일 등 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다.
Q. 그럼 여기서 오메가를 굳이 3을 사지 않고 오메가 3-6-9 제품을 섭취하면 한 번에 다 섭취하는 거 아닌가?
오메가 6과 오메가 9 지방산은 일반적인 식단에서 이미 충분히 섭취할수있습니다. 과도한 오메가 6 지방산의 섭취는 염증을 증가시킬 수 있으므로 균형이 중요합니다. 오메가 9 지방산은 식물성 오일과 견과류 등에서도 얻을 수 있기 때문에 별도의 보충이 필요하지 않을 수 있습니다.
따라서, 일반 성인남성의 경우, 오메가 3 지방산의 섭취에 중점을 두는 것이 좋습니다. 물고기나 해산물을 포함한 식단을 유지하고, 필요한 경우 오메가 3-6-9 보충제를 고려할 수 있습니다. 그러나 개인의 건강 상태, 식단 구성 및 의사 또는 영양사의 조언에 따라 적절한 섭취 방법을 결정하는 것이 좋습니다.
그리고 제목에서도 언급했듯이 MCT오일, 생선 대구 간 오일(Cod River Oil), 생선오일(Fish Oil)은 일반적인 오메가 3(Omega3)과 무슨 차이가 있는지 설명해 드리겠습니다.
왼쪽부터 코드리버오일(대구간오일-Cod Liver Oil), 피쉬오일(생선오일-Fish Oil), MCT오일
COD liver oil (대구 간 오일)
COD liver oil은 대구의 간에서 추출된 오일입니다. 이 오일은 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA를 풍부하게 함유하고 있습니다. 뿐만 아니라 비타민 D와 비타민 A, 그리고 다른 영양소도 함유하고 있어 뼈 건강, 면역 시스템 지원, 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
Fish Oil (어류 오일)
Fish Oil은 주로 물고기에서 추출된 오일로, EPA와 DHA의 주요 출처입니다. 이 오일은 심혈관 건강, 뇌 기능 개선, 염증 억제, 관절 건강 지원 등의 이점을 제공합니다. 또한, 일부 어류 오일 제품은 오메가 3 지방산 비율과 함량을 조정하여 최적의 효과를 얻을 수 있도록 제조됩니다.
MCT 오일 (중간 사슬 길이 트리글리세라이드 오일)
MCT 오일은 중간 사슬 길이 트리글리세라이드로 구성된 오일입니다. 이 오일은 소화 흡수가 빠르고 에너지로 쉽게 전환될 수 있어 빠른 에너지 제공과 대사 촉진에 도움을 줍니다. MCT 오일은 주로 코코넛 오일에서 추출되며, 에너지 부족 시나 다이어트 지원에 유용합니다.
저 왼쪽 두 개 제품은 칼슨이라는 브랜드에서 만든 제품들인데 일반적으로 굳이 Cod Liver Oil을 만든 이유는 Fish oil은 EPA와 DHA를 주로 공급하는데 비해, Cod liver oil은 EPA와 DHA뿐만 아니라 비타민 D와 비타민 A도 추가로 제공합니다.
Flora제품의 비건용제품
또한 영양제 코너를 보다 보면 비건 Vegan(상위단계의 채식주의자)용 제품도 있는데 일반적인 오메가에 비해 식물로 만들어졌기 때문에 다음과 같은 부족한 영양소가 있습니다
EPA와 DHA 함량: 대부분의 비건용 오메가 3 제품은 알파 리놀렌산(ALA)이라는 오메가 3 지방산을 제공합니다. 그러나 ALA는 신체 내에서 EPA와 DHA로 변환되지만 변환 효율이 낮아 부족한 면이 있습니다. 반면, 일반 오메가 3 제품인 어류 기반 오일은 직접 EPA와 DHA를 풍부하게 제공하여 이러한 부족함을 보완합니다.
부족한 점에도 따로 비건용으로 만드는 이유는?
다양한 영양소: 비건용 오메가 3 제품은 ALA 외에도 다양한 식물성 영양소를 함유하고 있을 수 있습니다. 예를 들면, 아마씨 오일, 삼바사 오일, 새프라스 오일 등이 있습니다. 이들 오일은 식물성 단백질, 항산화제, 비타민, 미네랄 등을 제공하여 전체적인 영양 상태를 향상할 수 있습니다.
지속 가능성: 어류 기반 오일을 사용하지 않는 비건용 오메가 3은 지속 가능한 선택이 될 수 있습니다. 어류 산업은 어종 고갈과 해양 생태계에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로, 비건용 오메가 3는 환경 보호 측면에서 장점을 가질 수 있습니다.
비건용 오메가 3는 EPA와 DHA를 충분히 공급하지는 않지만, 비건 식단을 유지하는 사람들에게 유용한 대안일 수 있습니다. 그러나 EPA와 DHA의 중요성을 고려할 때, EPA와 DHA를 충분히 섭취하고자 한다면, 어류 기반 오일이나 DHA가 첨가된 비건 오메가 3 제품을 추가적으로 고려하는 것이 좋습니다.
섭취량은 개인에 따라 달라지며, 성인, 어린이, 임산부, 노인 등의 카테고리에 따라 다른 권장 섭취량이 있습니다. 영양사나 의사와 상담하여 적절한 섭취량을 확인하고 지침에 따라 복용하는 것이 좋습니다.
참 세상에는 영양제도 많고 챙겨 먹어야 할 식품도 많습니다. 그래도 많은 사람들이 선택하는 영양제 중에 하나인 오메가를 오늘 주제로 삼았습니다. 독자 여러분 모두 건강관리 잘하셔서 행복하게 지내셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.