이번 블로그에서는 밀가루의 위험성과 가장 건강한 대안적인 가루들을 알아보고자 합니다. 아몬드 가루, 코코넛 가루, 메밀가루, 그리고 통밀 가루는 밀가루 대신 사용할 수 있는 매우 유용한 대안들입니다. 이 가루들은 각각 고유한 영양성분과 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
건강과 영양을 중요시하는 사람들을 위해 이 블로그는 각 가루의 장점과 사용 방법, 그리고 그들이 제공하는 건강상의 이점에 대해 자세히 설명할 것입니다. 이를 통해 여러분께서는 더 나은 건강을 유지하기 위한 가루 선택에 도움을 받을 수 있을 것입니다.
그리고 먼저 글루텐(Gluten) 이라는 단어부터 알려드리겠습니다.
글루텐은 밀과 같은 곡물에 있는 단백질로, 밀가루에 탄력과 구조를 부여합니다. 대부분의 사람들에게는 건강에 문제가 없지만, 글루텐 불내증이나 비글루텐 감수성을 가진 사람들에게는 문제가 될 수 있습니다. 대체 식재료와 제품도 많이 개발되어 글루텐을 피하는 선택이 가능합니다.
자, 그럼 함께 밀가루의 위험성과 건강한 대안 가루들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
우선 밀가루는 왜 몸에 안좋은건가?
밀가루가 건강에 안 좋은 이유는?
고 혈당 반응: 밀가루는 주로 당분을 다량으로 함유하고 있어서 혈당 수준을 높일 수 있습니다. 특히, 정제된 백색 밀가루는 급속한 혈당 상승을 일으킬 수 있으며, 장기적으로 고혈당과 인슐린 저항을 유발할 수 있습니다.
영양소 부족: 밀가루는 일반적으로 적은 양의 영양소를 포함하고 있습니다. 정제된 밀가루는 완전한 곡물에서 제거된 외부 부분인 견과와 껍질을 포함하지 않으므로 식이섬유, 미네랄, 비타민 등의 영양소가 부족할 수 있습니다.
그래서 요즘 사람들이 밀가루 대신 많이 찾는 곡류들을 소개해드리겠습니다.
첫 번째, 코코넛 가루(Coconut)
다른 곡물 가루와는 달리, 코코넛 가루에는 상당량의 지방이 포함되어 있습니다. 이 지방은 주로 포화지방이며, 대부분은 중간 사슬 길이의 트리글리세라이드(MCT)로 구성되어 있어 염증을 감소시키고 건강한 대사를 지원할 수 있습니다.
코코넛 기름으로부터 나오는 포화지방은 패스트푸드, 튀긴 음식 및 가공육 등과는 다르게 건강에 영향을 미칠 가능성이 있으며, 실제로 이점을 제공할 수도 있습니다.
코코넛 가루는 항산화물질이 풍부하며 항균 특성을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.
1/2컵(64g)의 코코넛 가루는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
칼로리: 210
단백질: 8.5g
지방: 13g
탄수화물: 34g
식이섬유: 25g
철분: 1일 권장량(DV)의 22%
포타슘: 1일 권장량(DV)의 18%
코코넛 가루는 약간의 단맛이 나는 특징이 있어 케이크, 쿠키, 빵 및 기타 베이킹용으로 사용하기에 적합합니다.
그러나 거친 텍스처를 가지고 있고 많은 수분을 흡수하기 때문에 일부 베이킹 제품을 건조하게 만들 수 있습니다. 따라서, 습기와 구조를 유지하기 위해 계란을 사용하는 머핀과 같은 요리에 가장 잘 어울립니다. 밀가루 대신 코코넛 가루를 대체할 때는, 레시피에서 요구하는 양의 1/4 정도를 사용하고 나머지 3/4는 다른 종류의 가루로 대체합니다.
또한, 다른 가루에 비해 더 많은 수분이 필요하기 때문에 베이킹 제품 당 1/4컵(32g)의 코코넛 가루에 달걀 1개를 추가해야 합니다.
두 번째, 아몬드 가루(Almond)
아몬드 가루는 삶은 아몬드를 고운 가루로 갈아낸 것입니다. 곡물을 포함하지 않으므로 자연스럽게 글루텐이 없습니다.
아몬드 가루는 아몬드의 피부를 제거하고 간 것이 아닌, 아몬드만을 갈아낸 섬세한 가루로 알려져 있습니다.
아몬드 가루는 마그네슘, 오메가-3 불포화지방산, 식물성 단백질 및 비타민 E(강력한 항산화제)의 좋은 공급원입니다. 그러나 아몬드와 같은 견과류와 씨앗은 칼로리가 높은 것에 유의해야 합니다.
이 가루의 영양소는 인슐린 저항성 개선, LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 혈압 감소와 같은 여러 이점을 제공합니다. 비타민 E가 알츠하이머병의 위험을 감소시킬 수 있기 때문에 아몬드는 또한 뇌 건강을 보호할 수도 있습니다.
1/2컵(56g)의 아몬드 가루는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
칼로리: 340
단백질: 12g
지방: 30g
탄수화물: 12g
식이섬유: 4g
칼슘: 1일 권장량(DV)의 5%
철분: 1일 권장량(DV)의 6%
포타슘: 1일 권장량(DV)의 8%
마그네슘: 1일 권장량(DV)의 65%
비타민 E: 1일 권장량(DV)의 100%
아몬드 가루는 견과류 특유의 향미가 있으며 사용하기 쉽습니다. 대부분의 레시피에서 밀가루와 같은 비율로 아몬드 가루를 대체할 수 있습니다.
팬케이크, 쿠키, 스콘, 비스킷과 같은 베이킹 제품뿐만 아니라, 집에서 만든 파스타, 고기볼 등의 특정한 맛있는 음식에도 잘 어울립니다.
세 번째, 퀴노아 가루(Quinoa)
이 글루텐이 없는 의사곡물은 많은 사람들에게 전체 곡물로 간주되며, 이는 원래의 영양소가 그대로 보존되었음을 의미합니다. 이 가루는 단백질, 식이섬유, 철분, 불포화지방의 좋은 공급원입니다. 게다가 항산화 및 항염증 효과가 있어 소화 건강에 도움을 주고 종합적인 질병 위험을 감소시킬 수 있다고 알려져 있습니다.
1/2컵(56g)의 퀴노아 가루는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
칼로리: 200
단백질: 8g
지방: 2g
탄수화물: 38g
식이섬유: 6g
철분: 1일 권장량(DV)의 33%
포타슘: 1일 권장량(DV)의 4%
퀴노아 가루는 베이킹 제품에 수분이 많고 부드러운 질감을 제공합니다. 대부분의 레시피에서 밀가루의 절반 양으로 대체할 수 있습니다.
이 가루는 쓴 맛이 있는 경우도 있으나, 사용하기 전에 건팬에 5-10분 동안 중간 불에서 가볍게 저으며 노릇하게 볶으면 뒷맛을 줄일 수 있습니다.
퀴노아 가루는 팬케이크, 머핀, 피자 및 파이 크러스트에 적합합니다. 또한 수프와 소스를 농후하게 만드는 데에도 사용할 수 있습니다.
네 번째, 메밀가루(Buck Wheat)
메밀 가루는 토양 향미가 있으며, 전통적인 일본 소바면을 만드는 데 사용됩니다. 이 가루는 식이섬유, 단백질, 그리고 마그네슘, 철분, 인, 구리, 망간과 같은 미네랄 같은 미세 영양소의 좋은 공급원입니다.
연구 결과, 이 가루는 당뇨병 환자의 혈당을 감소시키고 심장 건강의 생체 표지자를 개선할 수 있다는 것을 나타냅니다. 또한 항암, 항염증 및 프로바이오틱 특성을 가질 수도 있습니다. 프로바이오틱은 장 내 유익한 박테리아를 먹이는 유형의 식이섬유로, 소화 건강을 지원합니다.
1/2컵(60g)의 메밀 가루는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
칼로리: 200
단백질: 4g
지방: 2g
탄수화물: 44g
식이섬유: 6g
철분: 1일 권장량(DV)의 17%
망간: 1일 권장량(DV)의 34%
마그네슘: 1일 권장량(DV)의 33%
구리: 1일 권장량(DV)의 73%
인: 1일 권장량(DV)의 17%
최상의 결과를 위해서는 메밀가루를 다른 전곡물 가루와 함께 사용해야 하며, 레시피 전체 가루 중 25~50%를 차지하도록 합니다.
이 가루는 팬케이크와 빵에 잘 어울리며, 고기나 기타 단백질에 맛있는 부침가루로 사용할 수 있습니다.
다섯 번째, 통밀 가루(Whole wheat)
통밀 가루는 단백질, 식이섬유, 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 글루텐을 포함하고 있으므로 섬유 증후군이나 비글루텐 감수성을 가진 사람들에게는 적합하지 않습니다.
1/2컵(60g)의 100% 통밀 가루는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
칼로리: 200
단백질: 8g
지방: 0g
탄수화물: 42g
식이섬유: 8g
철분: 1일 권장량(DV)의 11%
포타슘: 1일 권장량(DV)의 5%
통밀 가루는 레시피에서 일반 밀가루 또는 다용도 가루와 같은 양으로 사용할 수 있습니다. 하지만, 정제되지 않았기 때문에 백색 가루보다 풍성한 질감을 제공하지는 않는다는 점을 염두에 두세요.
통밀 가루는 홈메이드 빵, 머핀, 케이크, 쿠키, 롤빵, 피자 반죽, 팬케이크, 와플 등 다양한 음식에서 즐길 수 있습니다.
5가지 곡물을 단순하게 수치만 비교한다면 (60g당 1/2스푼)
칼로리 높은 순: 아몬드> 코코넛> 나머지
단백질 높은 순: 아몬드> 코코넛> 퀴노아=통밀> 메밀탄수화물 높은 순: 메밀> 통밀> 퀴노아> 코코넛> 아몬드식이섬유 높은 순: 코코넛> 통밀> 메밀=퀴노아> 아몬드
현재는 이전보다 훨씬 다양한 건강한 곡물들이 더 판매되고 있습니다.
전통적으로 밀가루는 밀로부터 만들어지지만, 다른 가루들은 견과류와 글루텐이 없는 곡물인 코코넛, 퀴노아, 아몬드, 메밀 등에서 얻을 수 있습니다. 각각은 독특한 맛과 영양 성분을 제공합니다.
여러 종류의 가루를 실험하여 자신의 레시피에 가장 적합한 가루를 찾을 수 있습니다. 그러나 이들의 비율은 서로 교환할 수 없으므로, 베이킹할 때 변환에 대해 찾아보는 것이 중요합니다.
참고
https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-flour#5.-Whole-wheat-flour