칼슘은 모든 생명에 필수적인 영양소입니다. 이는 유제품, 녹색 잎 채소, 견과류, 씨앗 등에서 얻을 수 있습니다. 인체의 99% 칼슘이 뼈와 치아에 있다고 알려졌으며 뇌와 다른 부위 간의 연결을 원활하게 해주는데도 필요하며 근육 운동과 심혈관 기능에도 관여합니다.
하지만 칼슘 섭취가 부족하면 골다공증 (뼈 밀도 감소), 골절에 취약, 근육 경련, 쥐, 기억력 감퇴, 피로, 불면증 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 운동을 격하게 한 것도 아닌데 종아리 경련이 일어나면 칼슘 부족을 의심해봐야 합니다.
뿐만 아니라 한번 출혈이 나면 지혈이 잘 안 되고 우리 몸에서 혈압조절을 잘 못하게 됩니다.
이번 시간에는 칼슘을 그럼 얼마나 먹어야 하는지, 칼슘이 들어있는 음식은 무엇인지 주의 사항이 뭔지 알아보겠습니다.
칼슘의 모든것
뼈 건강
인체 내 99%의 칼슘은 뼈와 치아에 있으며, 뼈의 발달, 성장 및 유지에 필수입니다. 아동이 성장할 때 뼈 성장에 엄청난 영향을 가지고 성장이 끝나더라도 뼈의 골 밀도를 유지하는데 도움이 됩니다. 폐경 후에 여성의 골 밀도는 급격하게 낮아져 칼슘을 섭취하게 되면 이를 지연 시키는 데 도움이 됩니다.
나이가 들거나, 폐경기를 맞아 에스트로젠이 감소하거나, 흡연, 음주, 불규칙한 식습관, 운동부족 중에 해당하시는 게 있다면 다른 분에 비해 골밀도가 낮아 골다공증에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.
근육 기능 개선
칼슘은 근육 수축과 이완에 관여하여 근육 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다. 근육이 수축하기 위해서 신경이 칼슘을 방출하도록 자극 받아야 하며, 이 때문에 칼슘이 근육 섬유에 들어가 근육수축이 발생합니다. 그래서 칼슘 공급이 충분하지 못하면 이 기능이 떨어집니다.
한쪽에서 근육이 수축하게 되면 다른 쪽에서는 이완하여 우리의 운동능력을 향상하는데 칼슘이 부족하면 연쇄적으로 운동능력이 저하됩니다. 뼈 밀도에만 관여하는 게 아니라 근육 움직임에도 영향을 줘서 꾸준한 운동과 지속적인 칼슘섭취가 있어야 우리 몸의 균형이 유지가 됩니다.
심혈관 시스템
날카로운것에 베이게 되면 피가 나게 되는데 우리 몸은 피를 응고시켜서 추가적인 출혈을 막습니다. 응고과정은 다른 영양소도 관여하지만 칼슘 또한 혈액을 응고하는데 이바지합니다.
자세히 말하면 피가 나면 혈소판이 빠르게 부위로 이동하여 손상된 부분을 막는데 혈소판이 더 잘 막을 수 있도록 하는 게 칼슘입니다. 그러나 지나친 칼슘 섭취는 응고과정을 오히려 방해하여 하루 권장량을 드시는 게 좋습니다.
게다가 칼슘을 꾸준하게 섭취하면 임신 중에 고혈압 증상이 완화되고, 임산부와 태아의 혈압이 관리가 되며 콜레스테롤 수치가 낮아지고 대장 선종 발생 위험 또한 낮춥니다.
하루 칼슘 섭취 권장량
- 0~6개월: 200mg
- 7~12개월: 260mg
- 1~3세: 700mg
- 4~8세: 1,000mg
- 9~18세: 1,300mg
- 19~50세: 1,000mg
- 51~70세: 남성 1,000mg, 여성 1,200mg
- 71세 이상: 1,200mg 임신 중인 여성과 수유 중인 여성은 나이에 따라 1,000~1,300mg의 칼슘이 필요합니다.
칼슘이 풍부한 음식
요거트, 우유, 두유, 치즈
정어리와 연어
두부
브로콜리, 순무 잎, 물레, 케일 등의 녹색 잎 채소
아몬드, 깨, 치아 등의 견과류와 씨앗
주의사항
가벼운 부작용으로는 배에 가스가 찬 것처럼 부풀거나, 변비, 혹은 위장 증상이 나타날 수 있습니다. 지나치게 칼슘을 섭취하게 되면 신장에 무리가 가거나 혈관 내에 석회화가 진행되고 결석이 생길 수 있습니다.
또한 혈압을 낮추는 약을 드시고 계신다면 전문의와 상담이 필요하며 항생제 또한 이상을 일으킬 수 있습니다.
Calcium Magnesium Zinc + D3
여러가지 영양제를 챙겨 드시기 힘든 경우를 위해 제조사들은 다른 제품도 혼합해서 판매합니다. 이 영양제는 칼슘+ 마그네슘, 아연, 그리고 비타민D 3가 함유된 제품입니다.
일반적인 칼슘제품보다 흡수가 빠르고 (비타민D영향), 근육 기능과 성장에 효과적입니다. (마그네슘 영향), 또한 아연이 우리 몸에 면역체계까지 강화시킬 수 있습니다.